Сколько сахара на самом деле скрыто в вашем напитке?

Когда мы думаем о сахаре, обычно представляем ложку в чашке кофе, конфету или десерт. С напитками всё менее очевидно. Сахар в них уже растворён, поэтому по внешнему виду стакана или бутылки невозможно понять, сколько его там на самом деле.

Разобраться с сахаром в напитках при этом довольно просто. Нужно посмотреть количество сахаров на 100 мл, учесть реальный объём бутылки или стакана и проверить список ингредиентов. Эти три шага дают гораздо больше информации, чем сладость напитка сама по себе.

Сколько сахара может быть в одной бутылке?

Единого значения для всех газированных напитков нет: рецептуры отличаются. Поэтому вместо условного «среднего напитка» правильнее взять конкретный продукт с открытыми данными.

Например, в официальной таблице пищевой ценности Coca-Cola Original Taste для Великобритании указано 10,6 г сахара на 100 мл. Значит, в 500 мл такого напитка содержится 53 г сахара.

Если использовать ориентир Всемирной организации здравоохранения, где 25 г сахара приблизительно соответствуют шести чайным ложкам, то 53 г — это примерно 13 чайных ложек. Но это пример конкретного напитка, а не универсальная цифра для любой газировки.

Источник: Coca-Cola Original Taste, официальная таблица пищевой ценности Coca-Cola GB.

Количество сахара лучше определять не по вкусу напитка, а по цифрам на этикетке. Два одинаково сладких напитка могут иметь совершенно разный состав.

Что на самом деле рекомендует ВОЗ?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям ограничивать потребление свободных сахаров уровнем менее 10% от общей суточной энергетической ценности рациона.

ВОЗ также указывает, что дальнейшее снижение до менее 5% может дать дополнительную пользу. Для рациона примерно на 2000 ккал это соответствует ориентировочно 25 г, или примерно шести чайным ложкам свободных сахаров в день.

Важно правильно понимать эту цифру. 25 г — это не одинаковый для каждого человека абсолютный суточный лимит, а ориентир, соответствующий уровню 5% от энергии стандартного рациона примерно на 2000 ккал.

Источник: Всемирная организация здравоохранения, руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми.

Что такое свободные сахара?

ВОЗ использует термин «свободные сахара» для моносахаридов и дисахаридов, которые добавляются в продукты и напитки производителем, поваром или самим потребителем. К этой категории также относятся сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Это важное уточнение, когда мы обсуждаем сахар в напитках. Сахар в обычной сладкой газировке и сахара во фруктовом соке имеют разное происхождение, но в определении ВОЗ сахара из соков также относятся к свободным.

При этом сахара, находящиеся внутри структуры цельных фруктов и овощей, в эту категорию не входят.

Почему с напитками особенно легко ошибиться?

Если вы кладёте две ложки сахара в чай, вы видите эти две ложки. В готовом напитке весь сахар уже растворён, и оценить его количество визуально невозможно.

Поэтому один из самых полезных навыков — научиться быстро пересчитывать значение с этикетки на тот объём, который вы действительно собираетесь выпить.

Если на упаковке указано 10 г сахара на 100 мл, то в стакане объёмом 250 мл будет 25 г, а в бутылке 500 мл — 50 г. Это обычная пропорция, но именно размер бутылки часто меняет восприятие цифры.

Как проверить сахар в напитке за несколько секунд

1. Найдите строку «сахара». Посмотрите, сколько граммов указано в таблице пищевой ценности.
2. Проверьте объём. Значение может быть приведено на 100 мл, а бутылка содержать 330, 500 или больше миллилитров.
3. Пересчитайте на свою порцию. Учитывайте столько напитка, сколько действительно собираетесь выпить.
4. Посмотрите состав. Так можно понять, откуда появляется сладкий вкус.
5. Сравнивайте одинаковый объём. Например, 100 мл одного напитка со 100 мл другого.

Такой подход позволяет оценивать сахар в напитках по реальным данным, а не по цвету, названию или ощущению сладости.

Сладкий вкус всегда означает сахар?

Нет. Сладкий вкус может формироваться не только за счёт сахара. Для этого используются и высокоинтенсивные подсластители, например сукралоза или ацесульфам K.

Поэтому напиток может быть сладким, а в таблице пищевой ценности при этом будет указано 0 г сахара.

Это одна из причин, почему количество сахара в напитках нельзя определять по вкусу. В одном напитке сладость может обеспечиваться сахаром, а в другом — подсластителями.

Разберём на примере INSTICK Фруктовый пунш

INSTICK со вкусом фруктового пунша относится к напиткам без сахара. Для создания сладкого вкуса в нём используются сукралоза и ацесульфам K.

В составе также указаны лимонная и яблочная кислоты, мальтодекстрин, натуральные ароматизаторы, гуммиарабик в качестве стабилизатора, красящие пищевые компоненты из чёрной моркови и сафлора, а также аскорбиновая кислота, то есть витамин C.

Один стик весит 2,5 г и рассчитан на приготовление 0,5 литра напитка с водой. В 100 мл готового напитка содержится 2 ккал и 0 г сахара. Таким образом, в приготовленных 500 мл получается 10 ккал и 0 г сахара.

Это наглядный пример различия между сладостью и содержанием сахара. Напиток имеет выраженный вкус, но источником сладости в рецептуре являются подсластители.

Напиток без сахара не обязан быть несладким

Если вы хотите уменьшить количество сахара в напитках, это не обязательно означает переход только на обычную воду. Важнее понимать, чем подслащён конкретный продукт и что показывает его таблица пищевой ценности.

Начать проще всего с напитков, которые появляются в вашем рационе регулярно. Посмотрите один раз на привычную газировку, холодный чай, кофе, сок или напиток, который обычно стоит дома в холодильнике.

После этого сравнивать варианты становится намного проще. Не нужно каждый раз изучать десятки продуктов: достаточно знать состав и пищевую ценность тех, которые вы выбираете чаще всего.

А как быть с фруктовым соком?

Здесь особенно важно различать происхождение сахаров и их классификацию. В 100% фруктовый сок необязательно добавляют обычный сахар, но сам сок содержит сахара, которые естественно происходят из фруктов.

По определению ВОЗ сахара, естественно присутствующие во фруктовых соках и концентратах соков, относятся к свободным сахарам.

Это не означает, что сок и сладкая газировка являются одинаковыми продуктами. У них может быть совершенно разный состав. Речь только о том, как учитываются содержащиеся в них сахара в рекомендациях ВОЗ.

На что обращать внимание вместо слова «сладкий»

• Количество сахаров. Это конкретная цифра в таблице.
• Объём бутылки. Всегда пересчитывайте значение на реальную порцию.
• Список ингредиентов. Он помогает понять источник сладости.
• Способ приготовления. Для порошков и концентратов учитывайте данные готового напитка.
• Одинаковую базу сравнения. Сопоставляйте продукты на один и тот же объём.

Главное

Чтобы понять, сколько сахара в напитках, не нужно ориентироваться на вкус или пытаться представить количество ложек на глаз. Намного точнее открыть таблицу пищевой ценности и посмотреть значение на 100 мл, после чего пересчитать его на реальный объём бутылки или стакана.

При этом сладкий вкус сам по себе ничего не говорит о наличии сахара. Один напиток может содержать десятки граммов сахара в бутылке, а другой сохранять сладкий вкус при 0 г сахара благодаря подсластителям. Несколько секунд на чтение этикетки позволяют увидеть эту разницу сразу и выбирать напиток на основании фактов.